學(xué)會(huì)溝通，不被情緒控制，讓對(duì)方感受到自己的愛。努力成長(zhǎng)為一個(gè)能夠照顧自己，并照顧身邊人的成熟個(gè)體，這是我們給自己最好的禮物。

俗話說：良言一句三冬暖，惡語傷人六月寒。這句話直接點(diǎn)明溝通作用的兩面性——它可以給人溫暖的力量，也可以是傷人的利器。

對(duì)伴侶克制不住的暴力溝通

小A和男友從大學(xué)時(shí)代相識(shí)相知到相愛，二人牽手走過了人生美好的十年。然而，相愛容易相守難，就在日子苦盡甘來的時(shí)刻，不對(duì)勁的感覺慢慢浮現(xiàn)。男朋友忙于工作晚歸。發(fā)短信也經(jīng)常不回復(fù)，于是小A心生不滿。

她經(jīng)常會(huì)帶著情緒責(zé)備男朋友：“難道工作比我還重要？”而男朋友覺得自己為了兩人的未來，努力賺錢，回家還要受氣，心里也不滿。

兩人之間隔閡越來越深，脾氣也變得越來越暴躁。雙方都覺得對(duì)方不理解自己，無效溝通積累的問題讓彼此都感到痛苦。

為什么相戀多年，歷盡千辛萬苦，走到后面卻變得面目全非？

其實(shí)時(shí)間并不是消耗他們感情的兇手，而是隨著時(shí)間的增加，關(guān)系中的雙方開始一點(diǎn)點(diǎn)袒露真實(shí)的自我和需求，同時(shí)也在對(duì)方身上傾注更多的對(duì)于這段感情的期待。一旦對(duì)方滿足不了，各種不滿情緒就會(huì)出現(xiàn)，如果帶著不滿情緒去溝通，那問題只會(huì)循環(huán)惡化。所以，最難的是，看見背后的情緒。 情緒有兩種，原生情緒和次生情緒。所謂原生情緒就是指初始的，基本的內(nèi)心情緒反應(yīng)；而次生情緒則是隨原生情緒產(chǎn)生的情感反應(yīng)。比如，小A沒有得到男朋友的陪伴所產(chǎn)生的失落情緒，是原生情緒。而她發(fā)泄出來的憤怒情緒，則是次生情緒，是由于自身的失落情緒沒被男朋友看見，所衍生的另一種情緒。

因此，想要解決跟伴侶無法溝通的難題，首先要學(xué)會(huì)察覺和接納隱藏在雙方背后的情緒。

看見情緒，才能看見對(duì)方

當(dāng)情緒成為表達(dá)訴求的一種手段時(shí)，人與人之間的邊界就會(huì)變得很不清晰，彼此都無法辨別哪些情緒是屬于自己的，哪些是屬于別人的。

想要分清楚哪些是自己的情緒，首先是學(xué)會(huì)自己管理情緒。

我們要明白，哪怕有人再愛我們，但也無法替代我們?nèi)フ瓶鼗蛱幚砦覀兊那榫w。就像小A把自己的情緒扔給男朋友，希望他能去解決，但結(jié)果往往卻變得更加糟糕。

所以，自己的情緒需要自己去承擔(dān)、承認(rèn)，不要把情緒扔給別人，讓對(duì)方來替我們承擔(dān)，這是一個(gè)不合理的期待。

第二就是要把自己從次生情緒中抽離出來。

如果兩個(gè)人都陷入了某種不理性的狀態(tài)，彼此相互能看到的只有對(duì)方的次生情緒。比如我和另一半正在吵架，雙方情緒都很激動(dòng)，我們一邊想通過憤怒來表達(dá)自己的想法，一邊又害怕承受這種情緒帶來的傷害，希望對(duì)方能把情緒馬上收回去。這樣的溝通，往往只會(huì)把兩個(gè)人越推越開。

所以，我們先要冷靜下來，自我覺察一下自己憤怒的背后藏著什么情緒？是失落、絕望，還是其他的負(fù)面情緒。

別人可以回應(yīng)我們的訴求，也可以回應(yīng)我們的情緒，但他們無法從情緒中尋找我們的訴求。作為成年人，當(dāng)我們意識(shí)到自己有訴求想表達(dá)時(shí)，是可以坦誠(chéng)地說出來，而不是通過發(fā)泄情緒，讓對(duì)方去猜測(cè)情緒背后暗藏的訴求。

處理完我們自己的情緒后，我們就可以以一個(gè)比較理性的態(tài)度，去跟對(duì)方溝通，并學(xué)會(huì)接納對(duì)方的情緒。

有首歌叫《我悲傷著你的悲傷》，里面歌詞描繪的就是共情體驗(yàn)。所謂共情，就是能夠真正體會(huì)到對(duì)方背后的隱性情緒。為什么有些人好像天生有讀心術(shù)，明白我們內(nèi)心想什么，其實(shí)就是因?yàn)樗麄兡軌蚩吹轿覀儾卦诒澈蟮那楦�，甚至還能給予我們回饋。

比方說，一對(duì)小夫妻爭(zhēng)吵，丈夫和妻子都需要學(xué)會(huì)看見和接納對(duì)方的情緒。如果彼此都能夠做到這一點(diǎn)，那么雙方的關(guān)系只會(huì)更進(jìn)一步。在這個(gè)時(shí)候他是被你接納的，你也是被他接納的。

在掌握了如何察覺和接納情緒后，我們就可以開始改變自己的表達(dá)方式。

正確表達(dá)，做最懂對(duì)方的伴侶

多用陳述句代替反問句

比如男朋友忙，你想要對(duì)方陪伴，可以說：“我希望你能多陪陪我，我也是你最親密的人�！边@樣就是不帶消極情緒，直接表達(dá)自己的需求，而不是：“難道工作比我還重要嗎？”反問句是一種語氣極強(qiáng)烈的表達(dá)方式。

我們之所以會(huì)采用這種方式，是因?yàn)槌砷L(zhǎng)的環(huán)境讓我們覺得表達(dá)需求這件事是示弱，所以習(xí)慣性去偽裝自己的脆弱。如果我們自己能夠適當(dāng)示弱，讓對(duì)方感受到你的需求，那溝通就會(huì)往解決問題的方向發(fā)展。

改變?nèi)粘Ｉ�活的口頭禪

把“隨便”改成“聽你的”，如老公問你：“今天想吃什么？”如果實(shí)在不知道吃什么，你可以說：“聽你的，跟你在一起，吃什么都開心”。而不是讓對(duì)方覺得敷衍的“隨便”。

這樣細(xì)小的轉(zhuǎn)變，能帶給對(duì)方不一樣的情緒價(jià)值，讓對(duì)方覺得原來自己對(duì)于我們來說是特別的，是很重要的。

日常生活的柴米油鹽總會(huì)消磨戀愛的甜蜜，我們可以從小事出發(fā)，給自己的感情加點(diǎn)色彩。

多用受傷代替生氣

比如，男朋友很晚沒回家，你發(fā)短信給他卻沒回復(fù)，生氣式的表達(dá)是：“你干嘛去了？”“我的消息你都敢不回？”

而受傷式的表達(dá)是：“沒有你的消息，我會(huì)擔(dān)心。如果你忙，記得提前告訴我一聲�！�

對(duì)比一下這兩種不一樣的表達(dá)方式，可以從中發(fā)現(xiàn)被情緒包裹的話語，會(huì)讓人產(chǎn)生一種不舒服的感覺，更別說去察覺情緒背后隱藏的需求。所以，我們嘗試可以直接說出自己內(nèi)心的想法，明確告知對(duì)方自己的感受。畢竟自己的愛沒有被對(duì)方感知，這是件很遺憾的事情。

表達(dá)你的憤怒，不要憤怒的表達(dá)

比如，當(dāng)伴侶做了讓你生氣的事，你可以這樣表達(dá)：“你這樣的方式讓我不舒服”“即使我不說，我相信你應(yīng)該知道我是為什么生氣的”“如果你再這樣繼續(xù)下去，我會(huì)非常憤怒”，而不是用責(zé)罵和批評(píng)的方式。

當(dāng)我們?cè)谇榫w式表達(dá)的時(shí)候，往往會(huì)把自己放在受害者的位置，認(rèn)為是對(duì)方傷害了自己。如果雙方長(zhǎng)期用這樣的方式進(jìn)行溝通，那么彼此之間將會(huì)是一個(gè)沒有邊界的狀態(tài)，大家不分你我，都試圖用情緒去控制對(duì)方，讓對(duì)方改變，屈服于自己。

人與人之間的鏈接和發(fā)展，最簡(jiǎn)單普遍的方式就是通過溝通。

學(xué)習(xí)溝通技巧，不被情緒控制，讓對(duì)方感受到自己的愛。努力成長(zhǎng)為一個(gè)能夠照顧自己，并照顧身邊的人的成熟個(gè)體，這是我們給自己最好的禮物。

（作者系客體關(guān)系心理學(xué)家，向日葵心理創(chuàng)辦人）