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膝關(guān)節(jié)得“省著用”

2019年10月18日08:58 來(lái)源:廣州日?qǐng)?bào)

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授

爬樓梯運(yùn)動(dòng)真的那么好嗎?既想鍛煉身體,又不想“傷”膝關(guān)節(jié),應(yīng)該怎么做?都說(shuō)膝關(guān)節(jié)要“省著用”,到底如何“省”?針對(duì)大家普遍存在的這些疑問,中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授送上這份膝蓋使用“說(shuō)明書”。

文/全媒體記者王婧

通訊員彭福祥、梁嘉韻

爬樓梯健身 當(dāng)心傷膝蓋

生活中不少人認(rèn)為爬樓梯動(dòng)輒大汗淋漓、消耗大,還不用擔(dān)心日曬雨淋,于是把爬樓梯當(dāng)作健身減重的方式。對(duì)此,何愛珊表示:“爬樓梯對(duì)心肺功能、下肢肌力的維持,都是有益的,偶爾做一下沒關(guān)系,但不宜作為長(zhǎng)期的鍛煉方式,尤其是女性,對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損比較大。”

何愛珊介紹,膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,由股骨、脛骨、髕骨組成,三者相互接觸的面形成關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)內(nèi)也有筋膜、半月板、韌帶等結(jié)構(gòu),其中半月板就像一張墊子,起到緩沖、減震及部分穩(wěn)定的作用。

從孩童時(shí)期長(zhǎng)到成人,關(guān)節(jié)面的使用是很多的,走路、蹲下、站起來(lái)都會(huì)使用到關(guān)節(jié)面,本身髕骨關(guān)節(jié)面就是比較容易損傷的一個(gè)關(guān)節(jié)面。

膝關(guān)節(jié)最不喜“負(fù)重”,而爬樓梯時(shí),膝關(guān)節(jié)的承重是身體重量的三倍左右,會(huì)加重髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的磨損。此外,膝關(guān)節(jié)下蹲時(shí)負(fù)重是人體體重的3到5倍,諸如深蹲這些鍛煉方式也會(huì)加重膝關(guān)節(jié)磨損。

很多女性朋友把爬樓梯當(dāng)成減肥運(yùn)動(dòng)方式,實(shí)際上,對(duì)于體重較重的女性來(lái)說(shuō),正常走路對(duì)膝蓋都是一種很大的負(fù)擔(dān),如果還以爬樓梯、爬山等作為減肥運(yùn)動(dòng)方式,無(wú)疑會(huì)加重膝蓋負(fù)擔(dān)!懊總(gè)人膝關(guān)節(jié)耐受能力不一樣,肌力好的人可能十年八年都是沒事的,但是這種行為會(huì)加速膝關(guān)節(jié)勞損,積累下去在某個(gè)時(shí)間可能就會(huì)出現(xiàn)問題。”

膝關(guān)節(jié)響或是衰老信號(hào)

經(jīng)常感覺到膝蓋有響動(dòng),也不痛,到底咋回事兒?“這種情況很普遍,其實(shí)是膝蓋在發(fā)信號(hào)!焙螑凵褐赋觯ドw一旦出現(xiàn)響聲,可能就意味著髕骨關(guān)節(jié)面已經(jīng)開始老化了,此時(shí)就應(yīng)注意“省”著點(diǎn)兒用,深蹲、負(fù)重、跑樓梯等運(yùn)動(dòng)都不宜再過度進(jìn)行。

“膝蓋響”很多時(shí)候與髕骨關(guān)節(jié)的勞損有關(guān)。髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的活動(dòng)如果不順暢了,在伸屈膝蓋時(shí)往往會(huì)出現(xiàn)一些聲響。此外,肌力不夠、有扭傷史、周圍筋膜對(duì)髕骨支持力量不足,也可導(dǎo)致出現(xiàn)響聲。

膝關(guān)節(jié)疼痛有別 應(yīng)對(duì)之道也不同

很多人是在膝蓋出現(xiàn)疼痛癥狀后才開始意識(shí)到膝蓋出問題了。何愛珊介紹,出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛,一般提示著與三類問題有關(guān):

1.膝關(guān)節(jié)周圍肌肉筋膜酸痛

此時(shí)沒有出現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)部軟骨、韌帶和半月板的明顯損傷,這種情況下做磁共振時(shí)往往顯示是正常的,看不出有什么問題。

如果沒有外傷扭傷史,運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)這種情況,可以先休息,看是否有好轉(zhuǎn)。如果休息1到3周還是會(huì)疼,建議到醫(yī)院找專科醫(yī)生判斷是否需要進(jìn)一步做磁共振檢查,了解膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)。

2.膝關(guān)節(jié)軟骨損傷

膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損是一個(gè)慢慢改變的過程,從局部的、少量的輕微的損傷慢慢進(jìn)展到比較嚴(yán)重。軟骨損傷分四級(jí),一級(jí)磨損一般沒有什么癥狀,二級(jí)及以上可能就會(huì)有疼痛癥狀的表現(xiàn)了。

隨著年齡的推移,三四十歲的人群中一級(jí)軟骨損傷已非常普遍,不過因?yàn)闆]有癥狀,并不能引起注意,繼續(xù)磨損下去可能就會(huì)出現(xiàn)疼痛癥狀。

3.關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶撕裂、半月板損傷等

韌帶撕裂一般伴隨扭傷外傷史,比如打球扭傷,或者落地不穩(wěn)扭傷了膝蓋。扭的過程中聽到“啪”的一聲響,此時(shí)往往代表著關(guān)節(jié)內(nèi)部的主要韌帶有撕裂了。

半月板的損傷很普遍,如果磁共振顯示半月板損傷,還要看具體的分級(jí)。一級(jí)、二級(jí)損傷不必過于緊張,三級(jí)則應(yīng)盡快在?漆t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

日常養(yǎng)護(hù):膝關(guān)節(jié)得“省著用”

何愛珊介紹,一般來(lái)說(shuō),人到六七十歲會(huì)出現(xiàn)明顯的膝關(guān)節(jié)勞損問題。如果年輕時(shí)對(duì)膝蓋“照顧不周”,則可能出現(xiàn)人未老膝蓋先衰的現(xiàn)象。

人老腿先老,保護(hù)膝蓋也要趁早?偟酿B(yǎng)護(hù)原則是:膝關(guān)節(jié)要“省著用”,尤其是體重偏重者。

日常養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),具體怎么做?生活中注意增加鈣質(zhì)的攝入,多曬太陽(yáng),強(qiáng)壯骨骼;適當(dāng)運(yùn)動(dòng),增加肌肉耐受能力。特別是女性。在30歲以后,運(yùn)動(dòng)量就要適當(dāng)減少了。

日常運(yùn)動(dòng)建議選擇散步、游泳等運(yùn)動(dòng)方式。游泳可以說(shuō)是對(duì)膝關(guān)節(jié)最“友好”的運(yùn)動(dòng),既能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果,又不會(huì)過多增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

如果運(yùn)動(dòng)或勞累后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的情況,這也意味著膝關(guān)節(jié)不能耐受當(dāng)下的運(yùn)動(dòng),此時(shí)需要注意不能勞累,根據(jù)自身的耐受程度合理調(diào)整,適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

許多人認(rèn)為,膝關(guān)節(jié)疼痛后需要靜養(yǎng),不能進(jìn)行任何鍛煉,殊不知這樣有可能加劇疼痛,而適當(dāng)鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化速度。

養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié) 兩個(gè)“小動(dòng)作”練起來(lái)

何愛珊推薦了兩個(gè)簡(jiǎn)便易行的“小動(dòng)作”,無(wú)論是否有關(guān)節(jié)疼痛癥狀,多做有助養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。

1.伸屈膝活動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋伸直時(shí)停留5秒左右,這樣才能更好地鍛煉股四頭肌的肌力,然后屈膝,為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以。

動(dòng)作頻次:10次一組,每天做3~6組。

2.靠墻靜蹲

動(dòng)作要領(lǐng):身體站直,后背靠墻,雙腳與肩同寬,腳尖及膝關(guān)節(jié)朝前,不可“內(nèi)外八字”。隨著力量的增加,逐漸增加下蹲屈膝角度,但不要超過90度。

動(dòng)作頻次:每天2~3組,每組5~10次,每次2分鐘左右。

上述兩個(gè)動(dòng)作也可根據(jù)自身具體情況適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量,以鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)無(wú)明顯疼痛為原則。

(責(zé)編:李軼群、許曉華)


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