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全民健康生活方式日:食要三減 具體怎么減?

陳子源

2024年09月01日09:04 來源:人民網(wǎng)

每年9月是全民健康生活方式宣傳月,2024年9月1日是第18個(gè)“全民健康生活方式日”。今年的活動(dòng)主題是:食要三減,減掉不良生活方式;體要三健,健出美好生活向往。

深圳市龍華區(qū)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師劉曉軍在接受采訪時(shí)表示,民以食為天,總的來說,健康的生活方式離不開健康的食物。健康人群應(yīng)堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類和豆類食物;平均每天攝取12種以上食物,每周攝入25種以上食物,合理搭配一日三餐;日常膳食采取“小份”菜肴來增加食物種類,常變換同類食物中的不同品種,精細(xì)谷物與全谷物和雜豆類食物粗細(xì)搭配,動(dòng)物性食物與植物性食物葷素搭配,以及不同顏色食物間的深淺搭配等,做到食物多樣化和平衡膳食。

“培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣,踐行‘三減’,即減鹽、減油、減糖,對(duì)預(yù)防和控制慢性疾病也十分重要!眲攒娭赋觯瑪z入過多的食鹽會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留,增加血管壓力,從而增加患高血壓、心臟病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn);烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪攝入過多,會(huì)增加高脂血癥、超重肥胖、心腦血管疾病、脂肪肝等患病風(fēng)險(xiǎn);攝入過多添加糖或含糖飲料,可增加齲齒、超重肥胖和多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

如何在生活中踐行“三減”?劉曉軍提出以下建議:

減鹽方面,成年人每天的食鹽攝入量不超過5克。盡量選擇新鮮食材,而非腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的食材。采用蒸、煮等能夠保留菜品的原汁原味健康的烹飪方式,減少提前腌制肉類、醬燜、鹵菜等烹飪方式。把握放鹽時(shí)機(jī),可在出鍋前放鹽,保證口味并降低食鹽使用量,如想增加風(fēng)味可使用蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒等天然調(diào)味品。選用低鹽調(diào)味品,如低鈉鹽、低鹽醬油等。

減油方面,成年人每天的烹調(diào)油攝入量以25至30克為宜。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺,多蒸煮,少煎炸,減少油的用量。此外,建議采購烹調(diào)油時(shí)適當(dāng)調(diào)換品種,花生油、菜籽油、大豆油等換著吃更有利于營養(yǎng)平衡,肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪酸、膽固醇含量高,不宜多吃。

減糖方面,成年人每天的添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。 盡量少喝或不喝甜飲料,少吃高糖食物,減少餅干、冰淇淋、巧克力等糖果、糕點(diǎn)的食用頻率。家庭烹飪要少放糖,嘗試用清蒸代替紅燒、糖醋。在外就餐時(shí),注意減少糖攝入,適量選擇甜昧菜品及甜點(diǎn)。

(責(zé)編:?jiǎn)虡I(yè)瓊、呂騫)




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