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營養(yǎng)專家教你做一鍋營養(yǎng)又美味的炒飯

2018年05月29日07:58 來源:人民網(wǎng)-生命時報

  編者的話:粒粒分明、色澤油潤、香氣撲鼻……炒飯很受大眾追捧,不同地方特色明顯。然而,從營養(yǎng)角度來說,大家對炒飯褒貶不一。本期,《生命時報》特邀中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅和山東營養(yǎng)學(xué)會理事、濟(jì)南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授綦翠華,指導(dǎo)大家如何做出健康炒飯。

  常見炒飯

  優(yōu)缺點(diǎn)

  醬油炒飯、蛋炒飯、臘味炒飯、辣白菜炒飯等是大家常吃的炒飯,不少人關(guān)心它們是否有營養(yǎng),能不能代替一餐食用。

  蛋炒飯,蔬菜太少。蛋炒飯的主料是米飯、雞蛋、火腿丁、胡蘿卜丁等。“揚(yáng)州炒飯”最有名,也被稱為“什錦蛋炒飯”,用料考究,比如增加了雞腿肉、鮮蝦仁、鮮筍丁等,相對于普通蛋炒飯營養(yǎng)更加均衡,但要注意減油。不少人習(xí)慣先炒雞蛋,再炒米飯,兩次用油增加總熱量和脂肪含量,而且綠葉菜比例不高。

  醬油炒飯,含鹽高。醬油炒飯的主料是米飯,配上肉粒、雞蛋、蔥花,炒熱時加醬油翻炒。醬油主要是由大豆等蛋白質(zhì)原料,小麥、麩皮等淀粉原料發(fā)酵而成,含有多種維生素和礦物質(zhì)。但從營養(yǎng)角度看,醬油炒飯基本不含蔬菜,且含鹽量相對較高。

  臘味炒飯,脂肪多。臘味炒飯是一道廣式美味,主料是米飯,加臘腸、臘肉等。臘味炒飯的問題在于油多菜少。臘味食品含有較多脂肪和鹽,而且飽和脂肪酸含量高,亞硝酸鹽等防腐劑也較多。炒前可以先將臘肉放進(jìn)水里煮,有助減少亞硝酸鹽攝入。需要提醒的是,這些加工肉制品最好少吃。

  辣白菜炒飯,缺蛋白質(zhì)。辣白菜炒飯操作簡單,一碗辣白菜、一碗米飯即可,最適合工作繁忙、胃口差的人。辣白菜中含一定量的鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)和膳食纖維,發(fā)酵過程中也可產(chǎn)生少量B族維生素。這類炒飯的主要問題是含鹽量較高,缺少富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。烹飪時注意減鹽,搭配雞蛋、肉類等一起吃,更健康。辣白菜的腌制時間最好超過1個月,亞硝酸鹽含量很低時才可食用。▲

  營養(yǎng)搭檔有四個

  很長時間以來,炒飯的“地位”不高,很多人認(rèn)為它無非是處理剩飯的一種方法,談不上什么營養(yǎng)。其實,只要搭配好了,炒飯也能吃出健康。

  香辛料是減鹽好幫手。不少人炒飯時,為了入味加鹽較多,導(dǎo)致一餐中鈉攝入過量。為了減鹽,不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。雞精含鈉量大約為鹽的一半,既能增加風(fēng)味,又可作為減鹽利器。

  菌類蔬菜搭配更均衡。不少人炒飯時,蔬菜放不夠,維生素、膳食纖維含量少。中國營養(yǎng)學(xué)會建議,每人每天至少攝入300克蔬菜。早餐攝入較少的情況下,如果炒飯作為午飯或晚飯,至少需要150克蔬菜,蔬菜和米飯的比例約為1:1。不妨加點(diǎn)嫩豌豆、甜玉米粒,有助補(bǔ)充維生素B1;香菇、蘑菇等菌類蔬菜,筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜,讓炒飯的顏色、口感和味道變得更豐富,營養(yǎng)更均衡,飽腹感更強(qiáng),減少精白米飯攝入量。韭菜、茴香等綠葉菜還是增添風(fēng)味的好幫手。

  高蛋白質(zhì)食物不可少。大多數(shù)炒飯中,蛋白質(zhì)的來源主要是雞蛋和火腿丁,含量較少。不妨加入高蛋白、低脂肪的魚肉或禽肉,比如雞胸肉、三文魚等,豆腐干等豆制品也有助補(bǔ)充蛋白質(zhì),還可以放一點(diǎn)花生碎、核桃碎等堅果類食材。

  五谷雜糧增加飽腹感。中國營養(yǎng)學(xué)會建議,每人每天粗雜糧攝入量為50~100克,但大多數(shù)人未能達(dá)標(biāo)。蒸米飯時,可以加點(diǎn)粗雜糧,如小米、大麥、燕麥等,蛋白質(zhì)、氨基酸比例高,營養(yǎng)比精米好,咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高,炒飯的味道更香、飽腹感強(qiáng)!

  做出美味有妙招

  做炒飯,營養(yǎng)與美味如何兼得?不妨試試下面幾招。

  剩飯放進(jìn)冷藏室。炒飯要粒粒分開才好吃,剩米飯可以裝進(jìn)保鮮袋,放入冰箱冷藏室。炒前隔著袋子輕輕捏散,便可以直接倒在鍋里炒。如果預(yù)計用來炒飯,蒸米飯時加水量應(yīng)比平時減少10%~20%。

  先用微波爐加熱。如果剩飯?zhí)と菀渍冲,炒前不妨放在微波爐里,先高火加熱1~2分鐘,再中小火加熱1~2分鐘。需要注意的是,加熱時不要蓋蓋子,以便水分揮發(fā)。

  雞蛋拌進(jìn)米飯里。雞蛋液提前淋在米飯上,拌勻,炒飯時能減少一半的用油量,口感也更好

  食材順序有講究。炒飯前,把雞蛋打入米飯。先將不易出水的蔬菜,如蘿卜丁、玉米粒、香菇等炒至半熟,放入拌好的米飯,快炒熟時再將黃瓜丁、綠葉菜等一起翻炒即可!

(責(zé)編:許曉華、楊迪)


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